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短时间内让你虎背熊腰

发布时间:2020-07-13 16:57:45 阅读: 来源:植绒机厂家

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引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。

健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。

首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着做80个什么是质量?练完几个后,腋下到腰间的肌肉紧绷,使劲展背时信心十足,就算有点意思了。

其次,动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。对于我而言,我对背部的宽度发展有一定经验,这经验全来自引体向上,我的倒三角也是在开始练引体向上一个月后出现的。到现在为止,我的背部训练第一个动作还就是引体向上,40个,分5-7组完成。每组都力竭,组间休息稍长1分多一点,做动作时感觉除了背部肌群和用做挂钩的胳膊外,别的都是累赘。背部不停的收缩,控制,下放,下放要慢,尤其是力竭时别人托你上去,你一定要慢放,竭力控制速度,宽一组,中一组,交叉练习。有时也做颈后下拉。

最后说点小细节,颈前宽握时拉到顶要挺胸,象要把胸奉献出去一样。中握时拉到顶要弓背。窄握时尽量想着往肚脐上拉。

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